Sicherlich ist jedem bewusst, dass zu einem ordentlichen Training auch das richtige Warm‑up gehört. Doch wie bereitest du dich nun bestmöglich auf die bevorstehende Belastung im Krafttraining vor? Und wie sollte das Cool Down gestaltet werden, um eine möglichst gute Regeneration zu haben?
1. Leichtes Cardio
Um deinen gesamten Kreislauf zunächst zu aktivieren, starte deine Sporteinheit jedes Mal mit 5-10 Minuten leichtem Cardiotraining. Dieses kann sowohl auf dem Crosser, Stairmaster oder Laufband sein.
Wichtig hierbei: Du darfst ins schwitzen kommen, dich aber nicht komplett auspowern, damit du im eigentlichen Training noch die gewünschte Leistung erbringen kannst.
2. Dynamisches Dehnen
Beim dynamischen Dehnen federst du dich Stück für Stück in die jeweilige Endposition. So wärmst du die Muskelbereiche spezifisch auf, steigerst deine Beweglichkeit und minimierst somit das Verletzungsrisiko.
Gerade das Dehnen VOR dem Workout wird oftmals vernachlässigt, ist aber für ein gesundes Training unerlässlich!
Besonders wenn du einen Beruf ausübst, bei dem du viel sitzt und sich dein Körper den größten Teil des Tages in einer steifen Position befindet, werden es dir deine Gelenke auf Dauer danken (ich spreche aus Erfahrung!)
3. Trainingseinheit
Aufgewärmt und mobilisiert kannst du nun voll motiviert in dein Training starten!
4. Statisches Dehnen oder Faszientraining
Statisches Dehnen eignet sich optimal direkt NACH dem Training. Bei dieser Methode hältst du die gewünschte Dehnposition für mehrere Sekunden. Nach einem harten Workout lockerst du deine Muskeln durch diese Methode auf, erweiterst deinen Bewegungsradius und begünstigst die Regeneration.
Auch Faszientraining mit einer entsprechenden Rolle eignet sich bestens NACH dem Training, wenn deine Muskulatur bereits erwärmt ist. Findest du beim Faszientraining schmerzhafte Punkte, ist dieses bereits ein Anzeichen für verklebtes Bindegewebe.
Hast du eine Warm-up und Cool Down Routine? Lass es mich gerne wissen!
