Du trainierst vermeintlich hart, aber die gewünschten Erfolge bleiben aus?
DAS könnten mögliche Gründe dafür sein:
Keine Beständigkeit/Kontinuität
Bringe Routine in dein Training und plane dir feste Trainingstage. Diese „heute so, morgen so“-Einstellung wird dich auf Dauer nicht voranbringen!
Zu wenig Volumen/Intensität/Frequenz
Wähle eine passende Satz- und Wiederholungszahl (10-12 Wdh. pro Satz, alles darüber hinaus grenzt an den Kraftausdauerbereich und würde ein anderes Ziel verfolgen), gehe an deine Grenzen und trainiere minimum 2-3x die Woche, für einen optimalen Muskelaufbau (=Hypertrophie).
Keine Progression/du dokumentierst dein Training nicht
Beim Muskelaufbau findet eine Adaption (=Anpassung) statt. Diese findet statt, wenn du den Reiz stetig erhöhst, dich also im Training steigerst (=Progression).
Bleibt der Reiz ständig gleich oder ist sogar zu schwach, sieht der Körper keinen Grund sich anzupassen. Zudem lassen sich durch eine ordentliche Dokumentation wertvolle Rückschlüsse für deine künftigen Trainingspläne ziehen.
Ständig wechselnde Übungen/keinen festen Plan
Ein Plan bietet dir Struktur und bildet das Grundgerüst deines persönlichen Ziels. Ein Plan sollte in meinen Augen frühestens nach 3 Monaten angepasst werden.
Rest days sind nicht optimal gewählt
Rest days sind sogenannte Pausentage an denen du kein Sport machst. Muskeln wachsen nicht wie viele denken während des Trainings, sondern in der Ruhephase. Je nach Ermüdungsgrad sind 48-72 Stunden empfehlenswert.
Du isst zu wenig/das Falsche
Um Muskeln aufzubauen benötigt dein Körper Energie! Diese Energie führst du in Form von Kalorien zu. Esse also ausreichend und greife hier auf gesunde, nährstoffhaltige Lebensmittel und möglichst auf Vollkornprodukte zurück, aus denen dein Körper die nötige Kraft im Training ziehen kann.
Du isst zu wenig Protein
Unsere Muskeln bestehen u.a. aus Eiweißen (Protein). Proteine, die wir über die Nahrung zuführen, sind also die Bausteine für unseren Körper. Sportlern wird eine tägliche Zufuhr von mindestens 1,5g pro 1kg Körpergewicht empfohlen.
Denke stets daran: Ein Haus kannst du auch nicht ohne die nötigen Steine aufbauen.
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