Egal ob Diät, Muskelaufbau oder einfach nur gesund ernähren. Warum jeder das intermittierende Fasten in seinen Alltag integrieren und dauerhaft davon profitieren kann!
Seit ca. 3 Monaten teste ich nun Intermittierendes Fasten und nun wird es an der Zeit, euch auch auf meinem Blog einen kleinen Überblick und ein Update zu geben.
Was ist IF überhaupt? Warum probiere ich es aus? Welche Vor- und Nachteile bringt es mit sich? Was hat sich in der Zeit sowohl optisch, als auch in meinem Alltag verändert?
All das und mehr beantworte ich in diesem Post und bin unglaublich gespannt, was ihr zu meiner neuen Ernährungsform sagen werdet.
Was ist Intermittierendes Fasten bzw. Intervallfasten überhaupt?
Kurz gesagt, beim Intermittierenden Fasten wird zwischen den Zeiten des Fastens und der Nahrungsaufnahme gewechselt.
Hier gibt es unterschiedliche Varianten, ich mache jedoch die 16:8-Methode, was bedeutet, dass 16 Stunden nichts gegessen wird und in einem Zeitfenster von 8 Stunden anschließend gegessen werden darf. Die 16 Stunden klingen erst einmal sehr lange, aber die meiste Zeit davon seid ihr eh am schlafen.
Der Zeitrhythmus ist flexibel anpassbar, sollte nach Auswahl dann aber konstant gleich bleiben und nicht ständig variieren, damit sich der Körper dran gewöhnen kann. Ich habe meine Zeit der Nahrungsaufnahme von 14-22 Uhr gewählt. Warum? Mir persönlich fällt es leichter, aufs Frühstück zu verzichten, anstatt am Abend nichts mehr zu essen. Zudem gehe ich in der Regel erst spät trainieren und dann möchte ich nicht schon ab 18 Uhr aufs Essen verzichten.
Was erhoffe ich mir durch IF?
– Fettverbrennung ankurbeln (esse aktuell im Kaloriendefizit, will Fett verbrennen und Muskeln definieren)
– Wassereinlagerungen loswerden
– Routinierte Essgewohnheiten (leider bin ich jemand, der gerne zwischendurch mal hier, mal da isst 😉 zwar achte ich stets darauf gesund zu essen und meinen Proteinbedarf zu decken, dennoch ist mein Essverhalten nicht gerade strukturiert)
– Tiefere Schlafphasen, dadurch mehr Erholung und Fokus im Alltag
Das sind meine persönlichen Ziele, weswegen ich das Ganze ausprobiere!
Ist Intermittierendes Fasten eine Diätform?
IF ist keine reine Diätform – Es kann aber als solche genutzt werden, da durch den Verzicht (auf z.B. das Frühstück) Kalorien wegfallen. Demnach kann es einem leichter fallen, im Defizit zu bleiben und Kalorien einzusparen.
Nichtsdestotrotz sollte man IMMER schauen, dass man am Ende des Tages nicht zu wenig isst und seine Nährstoffe abdeckt! Ausreichend Protein (für den Muskelschutz!) zu sich nehmen, gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate und Obst und Gemüse in die Ernährung einbauen.
IF kann auch als ganz normale Ernährungsform genutzt werden und je nach aktuellem Ziel kalorisch angepasst werden.
Wie ist die Umstellung für den Körper?
In der ersten Woche war ich fast 7 Tage lang von Kopfschmerzen geplagt – Dieses KANN eine Nebenwirkung sein, muss es aber nicht. Ich bin jemand, der sehr wetterfühlig ist und in dieser Woche war zufälligerweise das Wetter auch sehr schwül. Ich kann also nicht genau sagen, was die Kopfschmerzen nun hervorgerufen hat. Vielleicht war es auch die Kombination aus beidem.
Das Hungergefühl hat sich schon bemerkbar gemacht, aber nicht so „schlimm“ wie erwartet. Ich habe mich in der Fastenzeit versucht mit Wasser, Tee oder schwarzem Kaffee „satt“ zu halten – Diese Dinge sind nämlich erlaubt. Da Koffein auch hungerstillend wirkt, hat das bei mir super gefruchtet.
In der zweiten Woche lief das Ganze schon deutlich besser. Keine Kopfschmerzen mehr und man merkt, dass sich der Körper bereits an die Umstellung gewöhnt hat. Mein Training läuft super, ich habe Kraft und fühle mich fit. Auch die Snacks lasse ich zwischendurch weg und ich merkte schnell, dass mich Mahlzeiten viel länger sättigen und zufriedenstellen.
Als Beispiel nahm ich meine erste Mahlzeit gegen 15 Uhr zu mir, und hatte erst wieder Hunger abends gegen 19 Uhr oder später. Auch ist mir aufgefallen, wenn man einmal diesen „Hungerpunkt“ überwunden hat, verschwindet er schnell wieder.
Ab der vierten Woche merkte ich, dass sich mein Hungergefühl weitestgehend angepasst hat. Zwar kam es zwischendurch immer mal leicht durch, ebbte aber relativ schnell wieder ab und anschließend habe ich es teilweise über meine gesetzte Zeit (ab 14 Uhr) hinaus geschafft, sodass ich meine erste Mahlzeit manchmal auch erst um 16/17 Uhr gegessen habe. Wäre für mich vorher NIE denkbar gewesen!
Auch fiel mir ab dieser Woche auf, dass meine Haut straffer wirkt und ich weniger Wassereinlagerungen habe. Es kann natürlich auch ein Stück weit Einbildung sein, aber vor dem Intermittierenden Fasten fand ich (besonders vor der Periode), dass meine Haut an gewissen Stellen etwas weicher und nicht so straff war – Das ist mit IF zurückgegangen! 🙂
Auch ist der Bauch tagsüber fast durchgehend flach und man hat nicht dieses „Füllegefühl„, was ich oftmals nach vielen Zwischensnacks sonst hatte. Gefühlt war ich zwar nie zu 100% satt, der Bauch war aber immer durchgehend voll. Ich hoffe, es ist verständlich was ich meine 😛
Wacher und konzentrierter fühle ich mich nicht sonderlich, aber ich merke, dass ich effizienter arbeiten kann, und entspannter unterwegs bin z.B. in der City, da meine Gedanken nicht immer ums Essen kreisen.
Was sind positive als auch negative Faktoren?
Negativ:
– Gesellschaftliche Aspekte: Ausgrenzung bzw. Abgrenzung von Aktivitäten und z.T. Verzicht (das morgendliche Brunchen mit der Familie oder der gemütliche Cappuccino mit der besten Freundin im Café fällt von nun an weg), man könnte zudem schnell bei Leuten anecken, belächelt werden und kein Verständnis dafür bekommen. (Diese Aspekte meine ich verallgemeinernd – Ich z.B. gehe nie morgens Brunchen, demnach habe ich hier auch keine Einschränkungen.)
– Hormonumstellung: Dieses betrifft primär uns Frauen – Durch die Umstellung der Hormone kann es passieren, dass unsere Periode ausbleibt oder sich etwas verschiebt. Dieses normalisiert sich in der Regel jedoch wieder, sobald sich der Körper an die Umstellung gewöhnt hat 🙂
Positiv:
– Der Magen-Darm-Trakt bekommt mal eine Pause
– Man trinkt unbewusst mehr
– Esszeiten sind geregelt
– Viel bewussterer Umgang mit dem Hungergefühl (Habe ich wirklich Hunger, oder einfach nur Lust zu essen?)
– Snacks werden weggelassen, aufgrund des längeren Sättigungsgefühls
– Tiefere Schlafphasen, bessere Erholung
– Die Fettverbrennung wird angeregt
– Autophagie tritt ein (Reparatur, Reinigung und Erneuerung unserer Zellen)
– Weniger Wassereinlagerungen
– Es kann einem leichter fallen (z.B. beim Ziel abzunehmen) im Kaloriendefizit zu bleiben
– Weniger vorkochen und vorbereiten
– Demnach deutlich mehr Zeit im Alltag
– Mehr Fokus und Kraft im Training
Dieses sind nur ein paar positive Beispiele von vielen. Letztendlich muss jeder für sich selbst entscheiden, ob das Fasten in seinen Alltag integrierbar ist. Ich persönlich habe es vorher auch NICHT für möglich gehalten, wurde aber sowas von vom Gegenteil überzeugt!
Einfach mal aus der Komfortzone rauskommen Leute, offen für neue Dinge sein und etwas wagen! 🙂
Zusammenfassung & Zwischenfazit:
Ich fühle mich mit IF besser denn je, mein Training ist effizienter und das Fasten erleichtert mir ungemein meinen Alltag!
Ich muss viel weniger Meal Prep am Abend vorkochen, da ich ja eh erst ab 14 Uhr essen „darf“.
Zudem fällt es mir erstaunlicherweise leicht, mein Zeitfenster sogar noch weiter nach hinten zu verschieben und teilweise erst ab 16/17 Uhr zu essen. Für mich ein unglaublicher Mehrwert, da wir auf der Arbeit keine feste Mittagspause planen. Der Magen grummelt im Alltag weniger und auch meine Gedanken kreisen weniger ums Essen.
Ich SPARE Zeit und habe demnach auch deutlich MEHR Zeit im Alltag, da ich nicht mehr so oft mit essen und kochen beschäftigt bin.
Wichtig jedoch: Ich achte am Ende des Tages IMMER auf meine Kalorienbilanz und schaue, dass ich NICHT zu wenig esse, trotz aktueller „Diät“ (Ziel zurzeit: meinen Körperfettanteil noch etwas zu senken, Muskeln zu halten und mehr zu definieren). Demnach schaue ich schon, dass ich alle wichtigen Nährstoffe am Ende des Tages abgedeckt habe!
Mein Essverhalten MIT IF ist jetzt mehr auf 2-3 größere Mahlzeiten beschränkt und OHNE IF waren es gefühlt den ganzen Tag immer mal wieder kleine Mahlzeiten und Snacks. Klar, dass das Zeit raubt und man nie wirklich komplett satt ist.
Der Vorteil von wenigeren Mahlzeiten besteht zudem darin, dass der Körper nicht permanent mit der Verdauung beschäftigt ist. Aus diesem Grund ist das Training mit leerem Magen auch so effektiv, denn die komplette Energie kann fürs Training genutzt werden.
Darüber hinaus habe ich in der Zeit gelernt, mit dem „Hungergefühl“ ganz anders umzugehen – Ich kann es viel besser steuern und einordnen, ohne direkt wie in der Snickers-Werbung launisch zu werden 😀 Ebenfalls ein riesen Mehrwert für mich persönlich! 🙂
Was hat sich optisch bisher verändert? Meine Haut ist tatsächlich straffer, ich habe sichtbar und auch spürbar etwas Fett abgebaut und der Bauch ist generell flacher und fühlt sich nicht mehr den ganzen Tag so „voll“ an.
Wie ihr merkt, kann ich bisher vom IF nur schwärmen!
Wenn ich nach dem „Experiment“ nach wie vor diese ganzen positiven Rückschlüsse daraus ziehen kann, kann ich mir durchaus vorstellen, das Intermittierende Fasten als dauerhafte Ernährungsform zu nutzen. We will see…
