Push ups waren unter anderem auch meine größte Schwäche und ich habe nicht mal einen einzigen hinbekommen. Doch das ist vollkommen in Ordnung! Jeder fängt einmal bei 0 an und Arbeit zahlt sich eines Tages aus! Wichtig ist bloß, niemals aufzugeben, Zeit zu investieren und Geduld mitzubringen!
Mit diesen Variationen kannst du Push ups üben:
1. Die sogenannten „Frauenliegestütze“
Hier praktizierst du die Liegestütze auf den Knien anstatt auf den Füßen. So lastet bis zu 50% weniger Gewicht auf deinem Oberkörper und es kann dir leichter fallen, dich anschließend wieder hochzudrücken.
2. Steigerung der „Frauenliegestütze“
Wenn dir das bereits gut gelingt, kannst du dich steigern indem du in der klassischen Push up Position startest, runtergehst, und sobald du merkst, dass du dich nicht mehr hochdrücken kannst, stellst du deine Knie ab und drückst dich aus dieser Position hoch.
Zur Visualisierung findest du die genaue Ausführung in meinem Instagram-Highlight „learn push ups“ 🙂
3. Enge Liegestütze
Bei den engen Push ups stehen deine Hände näher zusammen (etwa auf Brust- und Schulterhöhe) und die Arme werden nah am Körper vorbei geführt. Diese Variation ist in den meisten Fällen leichter auszuführen, besonders wenn deine Brustmuskulatur noch nicht so stark ist. Hierbei wird nämlich der Trizeps etwas mehr gefordert.
4. Liegestütze mit Erhöhung
Diese Variation kannst du z.B. an der Bett- oder Sofakante oder an diversen anderen Erhöhungen (siehe Titelbild) üben. Durch die Erhöhung muss auch hier der Oberkörper weniger Gewicht stämmen.
5. Push up Position halten
Wenn dir noch kein einziger Liegestütz gelingt, kannst du die Position kurz vor dem Boden erst mal „nur“ halten. Hier kannst du dir zunächst als Challenge verschiedene Zeiten und Durchgänge setzen.
Des Weiteren kannst du deinen Oberkörper mit Hilfe des „Planks“ stärken (eine tolle Übung zur Stabilisation des kompletten Rumpfes). Was mir persönlich auch noch geholfen hat, stärker bei den Push ups zu werden, ist gezieltes Brustmuskeltraining wie z.B. Schrägbankdrücken.
Liegestütze zählen meiner Meinung nach zu den effektivsten Bodyweight Übungen, da bei der Ausführung mehrere Muskeln auf einmal beansprucht werden, wie Brust, Trizeps, Schulter, Rücken, aber auch Rumpf und Gesäßmuskulatur sind mit involviert und hierbei wichtige Stütz- bzw. Hilfsmuskeln. Daher sollten gerade wir Frauen bei solchen Eigengewichtsübungen nicht aufgeben und auch komplexere Bodyweight Übungen mit in unser Training einbeziehen! 🙂
Wie viele Liegestütze schaffst du? Und hast du noch weitere Ideen zur Umsetzung? Dann ergänze sie gerne!
Deine Benita
