Eine Leserin hat mich neulich dazu inspiriert diesen Beitrag zu schreiben, da sie mich fragte, was ich denn mache, wenn der Heißhunger (nach dem Sport) bei mir durchkommt…
Nun da dachte ich mir, teile ich meine Tipps doch einfach mal mit euch allen.
Bevor ich euch meine Tipps weitergebe, möchte ich vorab aber noch sagen, dass ich schon immer relativ schlank war (auch ganz ohne Sport) und ich möchte hier kein falsches Bild vermitteln! Vieles ist auch einfach Veranlagung oder hängt mit einem guten Stoffwechsel zusammen und dieser Post ist keine Garantie dafür, dass ihr abnehmt, oder ihr nie wieder Heißhungerattacken bekommt… Ich verrate euch hier lediglich meine kleinen Tipps und Tricks, die MIR helfen, und ich hoffe natürlich, sie helfen auch EUCH!
Tipp 1: Bewusst(er) essen
An erster Stelle steht definitiv dieser Punkt, der in meinen Augen ausschlaggebend für Heißhungerattacken ist. Noch vor einem Jahr habe ich ein völlig falsches Bild davon gehabt, was ich nach dem Sport essen „darf“ und was nicht – Da ich immer spät abends trainieren gehe, hatte ich ständig Angst, dass das was ich nach dem Sport esse (meistens bin ich erst gegen 23 Uhr Zuhause) direkt wieder auf den Hüften landet und habe eine Zeitlang nach dem Sport gar nichts gegessen, bis auf, dass ich einen Eiweiß-Shake zu mir genommen habe…
Heute weiß ich, das ist der total falsche Weg, zumindest war er das für mich! Der Körper braucht nach dem Training definitiv was zu essen, um die leeren Energiespeicher wieder aufzufüllen und auch um Muskeln aufbauen zu können. Ich hatte also immer einen (fast) leeren Magen und demnach auch IMMER das Verlangen nach etwas Süßem nach dem Training. Da konnte ich echt die Uhr nach stellen. Klar, der Shake hat mich kurzzeitig satt gemacht, aber das Sättigungsgefühl hielt je nach Verausgabung beim Training mehr oder weniger lange an…
Was esse ich nach dem Sport, um Heißhungerattacken zu vermeiden?
Proteine + Kohlenhydrate!
Beispielsweise eine kleine Portion (Vollkorn)Reis oder Kartoffeln mit Gemüse (z.B. Brokkoli, Blumenkohl, Kohlrabi, Möhren, …) dazu Rührei oder Hähnchen und/oder einen Eiweiß-Shake. Ich esse nach dem Sport tatsächlich noch eine richtige Mahlzeit, egal wie spät es ist!
Manchmal esse ich aber auch „nur“ Magerquark mit Whey drin und toppe diesen beispielsweise mit ein paar Heidelbeeren, Chia Samen oder Nüssen. Meine Mahlzeit ist immer davon abhängig wie viel Hunger ich nach dem Training habe.
Nach diesem Prinzip (essen egal wie spät es ist) lebe ich jetzt schon ca. ein halbes Jahr und ich bin weder am Bauch noch an den Hüften dicker geworden. Im Gegenteil – Ich merke sogar, wie sich die Muskeln langsam aber sicher immer mehr aufbauen. Das ist allerdings MEIN Weg mit dem ich persönlich ganz gut zurecht komme, ihr müsst bedenken, dass jeder Körper anders ist. Aber ich würde euch raten, es einfach mal auszuprobieren und darauf zu achten, ob und wie sich der Körper verändert.
Ich möchte auch noch mal kurz auf das Wort BEWUSST essen zurück kommen: Ich schaue mir bei den Lebensmitteln immer die Nährwert-Tabelle auf der Rückseite an und versuche über den Tag verteilt im Kopf abzuspeichern wie viele Proteine, Kohlenhydrate oder Fette ich beispielsweise schon zu mir genommen habe. Manchmal schreibe ich es mir auch auf oder nutze eine Tracking-App. Ich weiß, dass viele das als übertrieben ansehen – Ich komme damit aber wirklich gut zurecht und mir hilft es einfach enorm meine Makros (= Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß) und meinen Kalorienbedarf im Blick zu haben.
Und seit dem ich nach diesem Prinzip „lebe“ kommen auch kaum noch Heißhungerattacken! Das Verlangen mal ein Stück Schokolade oder sowas zu essen, ist wirklich kaum noch vorhanden und es fällt mir nicht mehr schwer „clean“ zu essen.
Selbstverständlich gibt es auch bei mir Tage, wo ich Lust habe zu sündigen – Ich mache es dann einfach. Ich muss zugeben, zwar meistens mit einem schlechten Gewissen, aber oftmals reichen mir dann auch kleine Portionen.
Mein Ratschlag also an euch: nach dem Training bzw. generell über den Tag verteilt Eiweiß und Kohlenhydrate (Vollkornprodukte) essen, gesunde Fette zu sich nehmen (Chia Samen, Nüsse, Leinsamen, Avocados, Eier, Rapsöl, ..), Nährwerte der Lebensmittel anschauen, ggf. euer Essen auch mal tracken um ein Gefühl für die Inhaltsstoffe und Kalorien verschiedener Lebensmittel zu bekommen. Heißhungerattacken sind oftmals Anzeichen von Mangelerscheinungen, daher ist es meiner Meinung nach wichtig, sich den kompletten Tag über gesund und ausgewogen zu ernähren, um diesen entgehen zu wirken bzw. vorzubeugen.
Tipp 2: Kaugummies kauen
Simpel aber gut. Wenn ich merke, dass ich was Süßes essen will, einfach schnell nen Kaugummi reinschmeißen. Am besten eins, welches einen frischen Geschmack im Mund hinterlässt.
Tipp 3: Kaffee oder Tee trinken
Kaffee oder Tee trinken hilft mir persönlich auch! Zwar nicht unbedingt wenn ich bereits Lust auf was Süßes habe, aber generell über den Tag verteilt einige Tassen Tee (Kräutertee, Grüner Tee) bzw. allgemein viel Wasser trinken hilft mir, Heißhungerattacken zu vermeiden. Meistens trinke ich auch vor und nach einer Mahlzeit jeweils ein Glas Wasser – So bleibe ich länger satt.
Tipp 4: Obst essen
Wenn der Heißhunger kommt, greift lieber auf Obst zurück! Obst lässt den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen und hilft demnach, nicht mehr so eine Lust auf Süßes zu verspüren. Natürlich, Obst enthält Fruchtzucker, aber dennoch ist es die gesündere Alternative als (am Abend) auf die Tafel Schokolade zurückzugreifen. Schokolade lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, aber auch schnell wieder abfallen, was zur Folge tragen kann, dass der Körper nach noch mehr Süßem verlangt. Heidelbeeren und Himbeeren könnt ihr meiner Meinung nach immer mal zwischendurch snacken, da sie kaum Fruchtzucker enthalten und einfach super gesund sind!
Tipp 5: Proteinriegel als Süßigkeitenersatz
Wenn ich dann mal Lust auf was Süßes habe, greife ich meistens auf Alternativen zurück, anstatt auf eine Tafel Schokolade oder ähnliches.
Oft ist es aber so, dass Proteinriegel meistens eine eher „gummiartige“ Konsistenz haben und jetzt nicht sooo lecker sind. Ich musste mich auch durch einige Sorten durchprobieren, um festzustellen, dass es durchaus Proteinriegel gibt, die tatsächlich schmecken!
Meine Lieblingsriegel sind die Riegel von Fulfil, die Powerbar Riegel und die Sportness-Riegel aus dem DM. Diese Marken kann ich euch wirklich aus reiner Überzeugung empfehlen! Sie schmecken lecker und haben noch dazu gute Nährwerte.
Vorteil von solchen Riegeln ist, dass sie deutlich weniger Zucker und Fett enthalten und mehr Eiweiß. Und nach so einem Riegel ist der Heißhunger dann auch tatsächlich gestillt. Versucht es mal!
Wenn ihr nicht so der Fan von Riegeln seid, kann ich euch auch Peanut Butter bzw. Erdnussmus empfehlen. Das kaufe ich meistens auch aus dem DM oder Edeka.
Tipp 6: Süßigkeiten gar nicht erst in den Einkaufswagen wandern lassen!
Ich glaube, dieses Problem kennt so ziemlich JEDER von uns – Man geht mit leerem Magen einkaufen und zack, wie von selbst landen die Chipstüte, die Gummibärchentüte und die Schokoladentafel im Einkaufswagen. Und aaach da ist ja auch noch dieses leckere Eis was ich so gerne esse, das nehme ich auch noch mit! Wer kennt es nicht…
Ich mache es beim Einkaufen inzwischen so, dass ich die Süßigkeitengänge komplett meide! Ich gehe einfach straight dran vorbei. Und wenn ihr Zuhause keine Süßigkeiten da habt, könnt ihr auch keinen Heißhunger drauf bekommen. Ist der Schrank voll mit Süßigkeiten, glaubt mir, werdet ihr das die ganze Zeit im Unterbewusstsein haben und meiner Meinung nach kommen so viel schneller die Heißhungerattacken.
Also beim Einkaufen den Einkaufswagen lieber mit gesunden Dingen füllen!
Ich weiß, das erfordert viel Selbstdisziplin und Durchhaltevermögen, aber glaubt mir, wenn selbst ich das als eine der größten Naschkatzen schaffe, schafft ihr das erst recht! Wichtig ist, dass ihr eurem Körper Zeit gebt und nicht erwartet, dass man das Ganze von jetzt auf gleich in den Griff bekommt. Bei mir hat es auch einige Monate gedauert, sodass ich inzwischen fast ganz ohne naschen zufrieden bin.
So ihr Lieben, ich hoffe sehr, dass meine Tipps dem ein oder anderen von euch in Zukunft helfen werden, nicht mehr so oft zur Süßigkeiten-Schublade zu greifen.
Falls ihr noch Fragen habt, wie immer sehr gerne her damit.
Ich drück euch,
eure Benita
